自宅で行える筋トレの方法自宅で筋トレをスタートさせるといい

筋トレを始めるのに、いきなりジムに行くのは抵抗がある、本格的にトレーニングをする自信がない人は、自宅で筋トレをスタートさせるといいと思います。しかし、自宅で筋トレをするといっても、器具はないし、方法もあまりイメージできないかもしれません。しかし、心配しなくてもよいです。自宅でできる筋トレには基本的に器具は必要ないです。難しい動作をすることもないので、すぐに始められるものばかりなので、気軽に始めてください。
自宅で筋トレを行う時には、自重トレーニングがメインとなります。自重、すなわち、自分の体重が負荷となるトレーニングです。筋トレ初心者にとって自重トレーニングはめりとの多いトレーニングです。
自重トレーニングで体幹を鍛えるときには、プランクを行います。プランクで鍛えられるのは、腹筋や背筋などです。体幹の筋肉を鍛えると姿勢が安定して、いろいろなスポーツのパフォーマンスがアップするなど、メリットがたくさんあります。
プランクは腕立て伏せのように、床の方へ向き合って体を浮かせる運動です。腕立て伏せと異なるのは、肘を使って体を支えることです。肘を肩の真下あたりに置き、つま先との4点で体を浮かせます。この状態を30秒から1分程度保ってください。30秒と聞くと短いように思いますが、実際に行うと結構きついです。
プランクを行う上で大切なのは、姿勢を維持することです。プランクの姿勢ですが、体をまっすぐ伸ばしてください。イメージは背中に棒が一本通っている感じです。きつくなってくると、楽な姿勢を撮ろうとして、背中が反りかえったり、お尻が浮いてしまいます。こうなると、必要な負荷がかからないので気を付けてください。
自重トレーニングと聞いてすぐイメージされるのは、腕立て伏せとスクワットだと思います。
腕立て伏せですが、肘をまげて、床のほうに体を近づけてくときに、顔を下に向けず前をしっかり見るように気を付けてください。顔を前に向けることで、大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。また肘を伸ばして体をはじめの位置に戻すときにも気を付けるポイントがあります。それは、肘を伸ばし切らないことです。肘を伸ばし切ってしまうと、骨などで体を支えることになり、筋肉に十分な負荷がかかりません。肘は少し曲げておきます。
スクワットは下半身を鍛える基本的な筋トレです。きちんとしたフォームで行わないと、体を痛める原因となるので気を付けてください。スクワットの立ち方です。足を肩幅に開いてつま先を正面に向けます。こうすることで脚がまっすぐ前を向きます。脚を前に向けたままゆっくりと腰を落とし、スクワット運動をしてください。注意点は、前かがみにならないことです。顔を正面に向けたままにしておくと前かがみになりにくいです。背筋を伸ばし、真っすぐに腰を落としていくことが大切です。スクワットは足を開く幅を変えることで異なる筋肉を鍛えることができます。足を肩幅よりも広く開けばお尻から太ももの裏側にある大臀筋、足の幅を狭くして立てば太ももの前にある大腿四頭筋を鍛えられます。
この3つの筋トレを行うだけでも、十分なトレーニングとなります。これらがトレーニングで負荷が低いと感じられるようになったら、器具を使ったり、ジムに行くなどして、さらにトレーニングを積むとよいと思います。

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