オービディオ・コルデロ公式~筋肉サプリと筋トレを徹底討論

レゲエダンスは筋肉トレーニングに適した動き

筋肉トレーニングは毎日楽しく行えば、良いのです。毎日、だからこそ意味があるのです。途中で諦めて筋肉トレーニングを辞めたら筋肉は、つかないのです。筋肉を鍛えるのは、辛いのです。そして苦しいのです。また疲れるのです。当然の事なのですが筋肉は、簡単につかないのです。筋肉トレーニングは、いろいろあるのです。リズムカルに音楽と一緒に踊りながら筋力を鍛える事も可能なのです。

踊りは、意外と筋力を使うのです。踊りは、いろいろな踊りがあるのです。レゲエ音楽にレゲエダンスは、激しい筋肉の動きなのです。超ハードなダンスは、とてもハードなトレーニングなのです。ニーハイブーツを履いてレゲエダンスをする女性は、下半身が蒸れ蒸れになるぐらい下半身は、汗だくになるのです。激しい運動なので、シェイプアップ効果もあるのです。若い女性でなければ、キツイトレーニングなのです。筋力を鍛えるのに大事なのは、楽しく自然な感じで、体を動かす事なのです。楽しいと励みにもなって、素晴らしい筋力トレーニングが可能になるのです。また女性でも無理なく楽しめるので、レゲエダンスは、筋肉トレーニングに適した動きなのです。筋肉トレーニングをした後は、筋肉サプリドリンクを飲んで、栄養を摂取すれば、良いのです。

筋肉に良い美味しい食事

筋力トレーニングは、筋肉にダメージなのです。ダメージを受けた筋肉は、栄養を補給するのです。栄養を補給して、ゆっくり筋肉を休ませるのです。筋肉トレーニングの後は、美味しい食事で、ダメージを受けた筋肉にご褒美をあげるのです。大事な可愛い筋肉には、愛情をたっぷりと注ぐのです。筋肉に良い美味しい食事は、たくさんあるのです。鶏肉の胸肉や鶏肉のささみは、淡白でたんぱく質が豊富なので、筋肉に嬉しい栄養素なのです。卵も栄養があって良いのです。ですが卵の黄身は、コレステロールが高いので、卵の白身のみを使用すれば、良いのです。魚のお刺身も良いのです。

食事と一緒に筋肉サプリメントを摂取するのも一つの方法としては正解です。

実際に筋肉サプリの公式サイトではこのように注意転記がされています。

現在、販売されている筋肉サプリは国内外で数100種類以上あると言われています。

その中には、もちろん非常に良いサプリもありますが、とてもおすすめできないような粗悪な筋肉サプリも残念ながら存在します。

良い筋肉サプリを選んで飲み続ければ必ず、筋トレ効果はアップできると言われています。

ですが、粗悪な筋肉サプリを選んでしまえば、筋トレ効果が実感できないどころか、体に害を及ぼしてしまう可能性すらあります。

特に一部の海外製の筋肉サプリは要注意です。

そんなこと言っても、普段ジムで働いていたり、日ごろから体のメンテナンスをしているプロスポーツ選手でなければそういったサプリを見分ける事は難しいのは間違いありません。

出典:筋トレサプリ~筋肉サプリメント.com

筋肉サプリメントはこのように、質の良い物を選ぶ必要がありそれが大前提となるのです。

ステーキも美味しく食べれて、たんぱく質が摂取できるのです。牛筋肉は、間接にやさしい栄養成分が含まれてるので、積極的に食べれば良いのです。筋肉サプリは、ホエイ筋肉サプリが良いのです。バランス良くミネラルやその他の栄養素を摂取できるホエイ筋肉サプリは、筋力トレーニングに欠かせないのです。朝、昼、晩の3食キチンと食事で、栄養成分を摂取する事が重要なポイントなのです。ボデービルダーは、1日に何食も食事で、栄養を補給するのです。筋肉トレーニングの後は、お腹が減るから食事は、美味しいのです。

筋肉を付けて代謝の良い体にするためのコツ

人はたくさん食べてカロリーを摂取すれば、余剰分は消化されずに脂肪となります。こうした食生活を続けることで、体はどんどん脂肪をため込み、気づけば取り返しのつかない程の体型になってしまう方も多いと思います。そしてそのたびに過度な食事制限意バや長時間の有酸素運動を行い体重を落とし、またリバウンドし、の繰り返しをしてしまう傾向が多くみられます。

私自身もそうでした。そこで、リバウンドしにくい体質とは何かについて考えた時、筋肉をつけることの有用性を学ぶこととなりました。
筋肉をつけることで代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすい体になります。したがって例えば寝ている間などの何もしていないときでも、筋肉量が多ければ勝手に脂肪をエネルギーとして消費してくくれるようになります。

従って、まず痩せることを目指される方の場合、食事制限と有酸素運動のみでなく、筋トレをメニューに組み込むことが大事になってきます。

筋トレの方法としてはゴールドジムなど専門のトレーナーが在籍しているジムに通う事が正解かもしれません。
実際にプロスポーツ選手も通うゴールドジムではこのような体制を整えています。

ゴールドジムではパーソナルトレーナーの信頼を高めていくと共に幅広く優秀な人材を求め活動を推進していく為に、資格取得者を公認パーソナルトレーナーとしております。
出典:ゴールドジムで筋トレ

そして筋トレのメニューですが、ダイエットというとどうしてもつらい腹筋運動をイメージさr得る方が多いと思いますが、私はメニューに腹筋は殆ど入れていません。
腹筋は小さな筋肉ですので、ここを鍛えたところで脂肪が燃焼しやすくなるとはいえません。ですので、大きい筋肉を鍛える必要があります。
基本的に大きい筋肉群として挙げられるのは、BIG3と呼ばれる大腿四頭筋、広背筋、大胸筋です。これらの筋肉は最低でも週1回は鍛えておきたいです。
また、最初のうちは自宅で自重トレーニングを行うのもよいですが、体は徐々に刺激に慣れてくるため、重量を上げていく必要が生じます。

ですので、可能であればジムに行くことを推奨します。本格的なトレーニングジムでなくても、近所の公営体育館でも設備はそれなりに充実していると思いますので、そうした施設を利用しましょう。
次に栄養に関しては、筋肉の材料となるタンパク質を多く摂取するようにしましょう。タンパク質は肉・魚や乳製品に多く含まれますが、これらを多く摂取しても脂肪もつけてしまうことになりますので、筋肉サプリの摂取をお勧めします。

メーカーによりますが、筋肉サプリを摂取することで1食で20g程度のタンパク質を摂取できます。筋肉を大きくしたい場合、1日の目安のタンパク質摂取量は体重×2gとされます。したがって、体重50kgの方は1日100gの摂取を目標とします。この数字は筋肉サプリを摂取することで意外と簡単に達成できますので、是非試してみると良いでしょう。筋肉サプリはトレーニングをしない日でも、毎日の摂取が必要になります。”

中で飽きてしまう人必見!効率の良い筋肉の付け方!

夏に向けて今年こそは肉体を仕上げて海へ……しかし
毎年計画をしているのに成功した試しがない、途中で飽きてしまう。そんな人が多いかと思います。
あなたは間違った筋トレをしていませんか?効率の悪い筋トレをしていませんか?
効果が薄い筋トレ、効率の悪い筋トレでは中々筋肉が付きづらく飽きてしまうのは仕方がないことではあります。
ですから、効率の良い筋トレの仕方を学ぶことで今年こそは理想の肉体を手に入れましょう!

まず1つ目は「筋トレは短時間で身体を追い込む」です。
具体的な時間でいえば、およそ1時間、短期集中で身体を徹底的に追い込みましょう!
長時間に渡るトレーニングはテストステロンが減少させ、筋肉の成長を阻害するのです。
さらに長時間、筋トレを続けるとエネルギー不足により、既存の筋肉を分解しエネルギーを作り出そうとします。
効率良く筋肉を付けるためには、がむしゃらに筋トレをするだけでは駄目なのです。

そして2つ目「筋トレをどれ位の周期で行うか?」です。
そもそも筋肉が大きくなる原理をご存知でしょうか?
筋トレによって筋繊維が軽く負傷します。その負傷が回復することで筋肉が肥大化し筋肉が大きくなるのです。
負傷した筋繊維が回復し、筋肉が大きくなることを「超回復」といいます。
つまり、筋肉が回復するまでの期間、超回復が完了するまでは筋肉を休める必要があるのです。
休めることなく毎日筋トレをしていると筋肉が回復しないため、効率良く筋肉は大きくならないのです。

筋肉が超回復を完了させるにはどれくらいの期間を空けてトレーニングをすればいいのでしょうか?
筋肉の回復にかかる期間は個人差や筋トレの量、その日の体調も影響するため確実なことは言えませんが、一般的に48時間から72時間程度だと言われています。
つまり、筋トレは2、3日のインターバルを空けて行うのが最も効率が良いのです。
今年の夏までに……、半年でムキムキに……なんて考えていると焦って毎日のように筋トレをしてしまいそうですが
筋肉を休めながら行う筋トレが最も効率良いのです!それを頭に入れてトレーニングのスケジュールを組みましょう!

そして最後に3つ目ですが「筋肉の付きやすい食事をする」です。1つ目と2つ目は筋トレの仕方でしたが、3つ目の食事の仕方は筋トレ以上に大切かも知れません。
「低脂肪」「高タンパク」の食事を心がけましょう!卵白や、ささみなどがオススメです!
また、通常の食事ではたんぱく質が不足してしまう場合はサプリなどで補いましょう!
どれだけ筋トレをしていても、それを成長させるための栄養がなければ筋肉を大きくすることは決してできません。
しっかりとタンパク質を摂取することで筋肉に栄養を与えましょう!

何も考えずに筋トレを行うのはとても非効率です。
事前に調べてから筋トレを行うか、ジムのトレーナーさんに相談してみましょう!
効率が良い筋トレをしていると、効果がすぐに実感できるので飽きずに続けることができるかもしれませんよ!

夏までにあと2ヶ月!?3ヶ月で腹筋をバキバキに割る方法

みなさんこんにちは。この記事を見ている方はおそらく夏までに腹筋を割りたい方ですよね。夏までにあと2から3ヶ月ですが大丈夫です。今回は週4回1日15分で出来る腹筋トレーニングを紹介していきます。ですがその前に腹筋が割れるメカニズムについて説明していきます。腹筋を割るといっても実はみなさんの腹筋はすでに割れているんです。腹筋(正確に言うと腹直筋)と言うのはひとかたまりの筋肉で出来ていてその上に筋(健)が張られていてそこに筋肉が食い込んで腹筋が割れてるように見えるのです。ボンレスハムをイメージしていただければ分かりやすいかと思います。つまりより腹直筋を筋に食い込ませれば食い込ませるほど腹筋が割れて見えると言うメカニズムなのです。ただしいくら筋肉量を増やして食い込ませても皮下脂肪があればその厚みでせっかく鍛えた腹筋が見えないということになってしまいます。ですが今回私が紹介する腹筋トレーニングは筋肉も付き、皮下脂肪も落とすことができるのでその点は心配しなくて大丈夫です。腹筋の割れるメカニズムを理解したところでさっそく具体的なトレーニング方法を解説していきたいと思います。今回私が解説するトレーニングは筋肉量を増やすというよりかは筋密度を高めるトレーニングになっています。なぜそうするかというと筋密度を高めた腹筋のほうが形が美しい綺麗な腹筋になるからです。準備するものはアブローラー(別名腹筋ローラー)と5kgのウェイト(なければダンベルでも構いません。)(ウェイトはサイドクランチのときに持ちながら使ってください。)
まずはアブローラーを10回。(このときフィニッシュのときにおへそを見ることを意識してください)そして次にサイドクランチを両サイド各20回。ノーマルクランチ30回。スクワット20回。スパイダークロール20回。コクーン20回。以上です。週4回 1日15分サーキット形式でこのトレーニングを行ってください。メニュー数は多いですが15分間という短い時間での追い込みトレーニングになるのでさほど辛いトレーニングではありません。これを週4回、1日15分コンスタントに続けることが本当に大事です。個人差は多少ありますが、3ヶ月続けると確実に腹筋は浮かび上がってきます。トレーニングを継続することが一番大変かもしれません。そんな時は腹筋の割れた自分を想像して見てください。ぜひ夏までにバキバキに割れた腹筋を手に入れてください。

自宅で行える筋トレの方法自宅で筋トレをスタートさせるといい

筋トレを始めるのに、いきなりジムに行くのは抵抗がある、本格的にトレーニングをする自信がない人は、自宅で筋トレをスタートさせるといいと思います。しかし、自宅で筋トレをするといっても、器具はないし、方法もあまりイメージできないかもしれません。しかし、心配しなくてもよいです。自宅でできる筋トレには基本的に器具は必要ないです。難しい動作をすることもないので、すぐに始められるものばかりなので、気軽に始めてください。
自宅で筋トレを行う時には、自重トレーニングがメインとなります。自重、すなわち、自分の体重が負荷となるトレーニングです。筋トレ初心者にとって自重トレーニングはめりとの多いトレーニングです。
自重トレーニングで体幹を鍛えるときには、プランクを行います。プランクで鍛えられるのは、腹筋や背筋などです。体幹の筋肉を鍛えると姿勢が安定して、いろいろなスポーツのパフォーマンスがアップするなど、メリットがたくさんあります。
プランクは腕立て伏せのように、床の方へ向き合って体を浮かせる運動です。腕立て伏せと異なるのは、肘を使って体を支えることです。肘を肩の真下あたりに置き、つま先との4点で体を浮かせます。この状態を30秒から1分程度保ってください。30秒と聞くと短いように思いますが、実際に行うと結構きついです。
プランクを行う上で大切なのは、姿勢を維持することです。プランクの姿勢ですが、体をまっすぐ伸ばしてください。イメージは背中に棒が一本通っている感じです。きつくなってくると、楽な姿勢を撮ろうとして、背中が反りかえったり、お尻が浮いてしまいます。こうなると、必要な負荷がかからないので気を付けてください。
自重トレーニングと聞いてすぐイメージされるのは、腕立て伏せとスクワットだと思います。
腕立て伏せですが、肘をまげて、床のほうに体を近づけてくときに、顔を下に向けず前をしっかり見るように気を付けてください。顔を前に向けることで、大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。また肘を伸ばして体をはじめの位置に戻すときにも気を付けるポイントがあります。それは、肘を伸ばし切らないことです。肘を伸ばし切ってしまうと、骨などで体を支えることになり、筋肉に十分な負荷がかかりません。肘は少し曲げておきます。
スクワットは下半身を鍛える基本的な筋トレです。きちんとしたフォームで行わないと、体を痛める原因となるので気を付けてください。スクワットの立ち方です。足を肩幅に開いてつま先を正面に向けます。こうすることで脚がまっすぐ前を向きます。脚を前に向けたままゆっくりと腰を落とし、スクワット運動をしてください。注意点は、前かがみにならないことです。顔を正面に向けたままにしておくと前かがみになりにくいです。背筋を伸ばし、真っすぐに腰を落としていくことが大切です。スクワットは足を開く幅を変えることで異なる筋肉を鍛えることができます。足を肩幅よりも広く開けばお尻から太ももの裏側にある大臀筋、足の幅を狭くして立てば太ももの前にある大腿四頭筋を鍛えられます。
この3つの筋トレを行うだけでも、十分なトレーニングとなります。これらがトレーニングで負荷が低いと感じられるようになったら、器具を使ったり、ジムに行くなどして、さらにトレーニングを積むとよいと思います。

筋トレを行う際に重要なこと筋トレの仕方、睡眠、超回復、サプリの摂取

“ 筋トレを行うときに気を付けていることは大きく分けて3つあります。それは、筋トレの仕方、睡眠、超回復、サプリの摂取です。
 まず、筋トレの仕方ですが、筋トレをするときは同じ種目の筋トレを行うとき、例えば、ダンベルカールをやるときでも10回が限界の重さでやるのか100回できる重さでやるのかと考えたとき、100回できる重さで筋トレを行ってもきつくないため筋繊維が傷つかなく効果がありません。限界だと思った次の1回をやることに意味があるとので、10回くらいが限界の重さで限界が来た時に頑張ってもう一回を行うことを意識して筋トレを行っています。また、それを1セットで疲れたからと言ってやめてしまうのではなく、3セットおこない筋繊維をできるだけ傷つけるように意識して行うべきです。
 次に、睡眠ですが、この睡眠はあまり意識しない人もいると思うのですがとても重要なことです。筋トレは普段筋肉を使うと思うのですがそれを極端に痛めつけることであり、筋トレを行うことで筋トレを行った筋肉は普段よりも傷ついていきます。筋肉はこの傷ついた筋肉が修復されて大きくなっていくのですが、この修復されるのは筋肉を休めている時です。睡眠している間が筋肉の回復・発達に必要な成長ホルモンが一番分泌されます。したがって、睡眠を行うことはとても重要になってきます。また、睡眠を行うと言ってもただ布団に入って横になっていては睡眠が十分であるとは言い切れません。自分の寝る時間と朝起きる時間を固定して体内時計を調整して深い眠りの睡眠を行うように心がけることにより筋肉の回復の効果を大きくさせ、筋肉を成長させます。
 次に超回復ですが、先程も述べましたが、これは痛めつけた筋肉が回復するうえで前よりも大きくなっていくことを超回復と言います。この超回復は重要なことで、この超回復を逃して回復途中に筋トレを行うと筋肉は大きくなるどころか細くなってしまいます。これは、同じ部位の筋トレを毎日した場合などに起こります。この超回復があるので、同じ部位の筋トレは2、3日ごとに行えばよいです。この超回復には次に説明するサプリの摂取も重要になってきます。
 最後にサプリの摂取についてですが、サプリは筋肉に栄養を与えるものです。超回復をより効率的にさせるためにも筋肉に栄養を与える必要があります。食事なのでタンパク質を多くとり、筋肉に栄養を与えるのもいいですが、高タンパク質のサプリを摂取する方がよいです。このサプリの摂取タイミングですが一日に朝起きた時と筋トレを行った後、就寝前の3回摂取するのが望ましいです。朝起きたときは人間の体は栄養が不足しているため、サプリで体に栄養を与えます。筋トレ後はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へ送られるアミノ酸が三倍になっているのでサプリを摂取します。就寝前は成長ホルモンの分泌を促すためにサプリを摂取します。
 ”

筋トレで全身痩せするのは「スクワット」最適!

女性であれば、ほとんどの人がダイエットの経験があると思います。私もまた、毎年年明けごろにダイエットを始め、夏には成功し、秋口には元に戻るというだらしないサイクルを繰り返しております。ダイエットにおいて一番の悩みは、下半身です。どうしても、腰から下が痩せません。私は身長が高く、ダイエットすると必要ないでしょとよく言われます。それはただ痩せて見えるだけで、痩せているわけではないのです。もっと言うと、腰から上はさほど太ってはいません。くびれもありますし、顔もまん丸という感じではありません。ですが下半身に目を向けた時、驚愕します。どうしてこんなに太っているのだ、と。いわゆる洋梨体型というやつです。エステサロンで痩身エステを受けた際にも、下半身にボリュームがありますね、くびれが綺麗なのにもったいない、などときっぱり言われてしまいました。そこで私は色々と調べました。マッサージ方法、ストレッチ方法など。そこで得た情報は、スクワットが全身痩せに最適!という記事でした。学生時代に運動部だった私は、それを実践しませんでした。鍛えれば筋肉がつく、と知っていたからです。お陰で私のふくらはぎは運動をやめて6年経った今でも子持ちししゃものように立派なのですから。ネットであろうと、デマが書かれていることがあります。なので、スクワットなんかしたら太ももの筋肉が肥大して、もっと太くなってしまう。そんなのはゴメンだ。そう思っていました。
後日、とある機会があり、自分が勤めている会社の提携でボディメイクを始めたため、スタッフ無料体験に参加しました。そのボディメイクを始めたその男性は、元ライザップのスタッフでした。ネットのデマ情報に弄ばれていた私は、この人なら本当のことを教えてくれるだろうと思い、悩みをぶつけました。
すると、いつだかネットで調べたことと同じことを言ったのです。スクワットがいいです、と。耳を疑い、率直な疑問を投げかけました。スクワットは太ももに筋肉がついて太くなるのでは?そうしたら、彼は笑いながら、女性が数回スクワットをしたところで、太くはなりませんよ。と言いました。当時の私にとっては衝撃的でした。ずっとそうだと思い込んでたことが間違いだったのですから。
どうやら、スクワットは正しいやり方、正しい回数でやれば、足だけでなく全身痩せにつながるということです。スクワットで鍛えられる前側の筋肉、大腿四頭筋は身体にある筋肉の中で一番大きな筋肉。そこを鍛えれば全身の代謝が上がり、痩せやすくなります。
その正しい鍛え方について。足を肩幅かそれより少し広めに開き、上半身は床に対して垂直のまま、膝を直角になるまで曲げるのですが、重要なのはここから。絶対に爪先から前に膝を出してはいけません。そうすることで、効果は半減、もしくは大腿四頭筋は鍛えられません。そうなると後ろに倒れそうな姿勢になりますが、そこは両手を前に出してうまくバランスをとりながらやるのがコツです。それを15?20回3セット。これくらいがベスト。さらに、もしジョギングをする場合は、先にスクワットをやってからジョギングを行うと、効果が倍増します。走る前に、全身の温度を上げるということですね。
意外と知らなかったスクワットの効果と正しいやり方。これを継続して、スリムな下半身を手に入れられるように頑張っていきます。