夏までにあと2ヶ月!?3ヶ月で腹筋をバキバキに割る方法

みなさんこんにちは。この記事を見ている方はおそらく夏までに腹筋を割りたい方ですよね。夏までにあと2から3ヶ月ですが大丈夫です。今回は週4回1日15分で出来る腹筋トレーニングを紹介していきます。ですがその前に腹筋が割れるメカニズムについて説明していきます。腹筋を割るといっても実はみなさんの腹筋はすでに割れているんです。腹筋(正確に言うと腹直筋)と言うのはひとかたまりの筋肉で出来ていてその上に筋(健)が張られていてそこに筋肉が食い込んで腹筋が割れてるように見えるのです。ボンレスハムをイメージしていただければ分かりやすいかと思います。つまりより腹直筋を筋に食い込ませれば食い込ませるほど腹筋が割れて見えると言うメカニズムなのです。ただしいくら筋肉量を増やして食い込ませても皮下脂肪があればその厚みでせっかく鍛えた腹筋が見えないということになってしまいます。ですが今回私が紹介する腹筋トレーニングは筋肉も付き、皮下脂肪も落とすことができるのでその点は心配しなくて大丈夫です。腹筋の割れるメカニズムを理解したところでさっそく具体的なトレーニング方法を解説していきたいと思います。今回私が解説するトレーニングは筋肉量を増やすというよりかは筋密度を高めるトレーニングになっています。なぜそうするかというと筋密度を高めた腹筋のほうが形が美しい綺麗な腹筋になるからです。準備するものはアブローラー(別名腹筋ローラー)と5kgのウェイト(なければダンベルでも構いません。)(ウェイトはサイドクランチのときに持ちながら使ってください。)
まずはアブローラーを10回。(このときフィニッシュのときにおへそを見ることを意識してください)そして次にサイドクランチを両サイド各20回。ノーマルクランチ30回。スクワット20回。スパイダークロール20回。コクーン20回。以上です。週4回 1日15分サーキット形式でこのトレーニングを行ってください。メニュー数は多いですが15分間という短い時間での追い込みトレーニングになるのでさほど辛いトレーニングではありません。これを週4回、1日15分コンスタントに続けることが本当に大事です。個人差は多少ありますが、3ヶ月続けると確実に腹筋は浮かび上がってきます。トレーニングを継続することが一番大変かもしれません。そんな時は腹筋の割れた自分を想像して見てください。ぜひ夏までにバキバキに割れた腹筋を手に入れてください。

自宅で行える筋トレの方法自宅で筋トレをスタートさせるといい

筋トレを始めるのに、いきなりジムに行くのは抵抗がある、本格的にトレーニングをする自信がない人は、自宅で筋トレをスタートさせるといいと思います。しかし、自宅で筋トレをするといっても、器具はないし、方法もあまりイメージできないかもしれません。しかし、心配しなくてもよいです。自宅でできる筋トレには基本的に器具は必要ないです。難しい動作をすることもないので、すぐに始められるものばかりなので、気軽に始めてください。
自宅で筋トレを行う時には、自重トレーニングがメインとなります。自重、すなわち、自分の体重が負荷となるトレーニングです。筋トレ初心者にとって自重トレーニングはめりとの多いトレーニングです。
自重トレーニングで体幹を鍛えるときには、プランクを行います。プランクで鍛えられるのは、腹筋や背筋などです。体幹の筋肉を鍛えると姿勢が安定して、いろいろなスポーツのパフォーマンスがアップするなど、メリットがたくさんあります。
プランクは腕立て伏せのように、床の方へ向き合って体を浮かせる運動です。腕立て伏せと異なるのは、肘を使って体を支えることです。肘を肩の真下あたりに置き、つま先との4点で体を浮かせます。この状態を30秒から1分程度保ってください。30秒と聞くと短いように思いますが、実際に行うと結構きついです。
プランクを行う上で大切なのは、姿勢を維持することです。プランクの姿勢ですが、体をまっすぐ伸ばしてください。イメージは背中に棒が一本通っている感じです。きつくなってくると、楽な姿勢を撮ろうとして、背中が反りかえったり、お尻が浮いてしまいます。こうなると、必要な負荷がかからないので気を付けてください。
自重トレーニングと聞いてすぐイメージされるのは、腕立て伏せとスクワットだと思います。
腕立て伏せですが、肘をまげて、床のほうに体を近づけてくときに、顔を下に向けず前をしっかり見るように気を付けてください。顔を前に向けることで、大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。また肘を伸ばして体をはじめの位置に戻すときにも気を付けるポイントがあります。それは、肘を伸ばし切らないことです。肘を伸ばし切ってしまうと、骨などで体を支えることになり、筋肉に十分な負荷がかかりません。肘は少し曲げておきます。
スクワットは下半身を鍛える基本的な筋トレです。きちんとしたフォームで行わないと、体を痛める原因となるので気を付けてください。スクワットの立ち方です。足を肩幅に開いてつま先を正面に向けます。こうすることで脚がまっすぐ前を向きます。脚を前に向けたままゆっくりと腰を落とし、スクワット運動をしてください。注意点は、前かがみにならないことです。顔を正面に向けたままにしておくと前かがみになりにくいです。背筋を伸ばし、真っすぐに腰を落としていくことが大切です。スクワットは足を開く幅を変えることで異なる筋肉を鍛えることができます。足を肩幅よりも広く開けばお尻から太ももの裏側にある大臀筋、足の幅を狭くして立てば太ももの前にある大腿四頭筋を鍛えられます。
この3つの筋トレを行うだけでも、十分なトレーニングとなります。これらがトレーニングで負荷が低いと感じられるようになったら、器具を使ったり、ジムに行くなどして、さらにトレーニングを積むとよいと思います。

筋トレを行う際に重要なこと筋トレの仕方、睡眠、超回復、サプリの摂取

“ 筋トレを行うときに気を付けていることは大きく分けて3つあります。それは、筋トレの仕方、睡眠、超回復、サプリの摂取です。
 まず、筋トレの仕方ですが、筋トレをするときは同じ種目の筋トレを行うとき、例えば、ダンベルカールをやるときでも10回が限界の重さでやるのか100回できる重さでやるのかと考えたとき、100回できる重さで筋トレを行ってもきつくないため筋繊維が傷つかなく効果がありません。限界だと思った次の1回をやることに意味があるとので、10回くらいが限界の重さで限界が来た時に頑張ってもう一回を行うことを意識して筋トレを行っています。また、それを1セットで疲れたからと言ってやめてしまうのではなく、3セットおこない筋繊維をできるだけ傷つけるように意識して行うべきです。
 次に、睡眠ですが、この睡眠はあまり意識しない人もいると思うのですがとても重要なことです。筋トレは普段筋肉を使うと思うのですがそれを極端に痛めつけることであり、筋トレを行うことで筋トレを行った筋肉は普段よりも傷ついていきます。筋肉はこの傷ついた筋肉が修復されて大きくなっていくのですが、この修復されるのは筋肉を休めている時です。睡眠している間が筋肉の回復・発達に必要な成長ホルモンが一番分泌されます。したがって、睡眠を行うことはとても重要になってきます。また、睡眠を行うと言ってもただ布団に入って横になっていては睡眠が十分であるとは言い切れません。自分の寝る時間と朝起きる時間を固定して体内時計を調整して深い眠りの睡眠を行うように心がけることにより筋肉の回復の効果を大きくさせ、筋肉を成長させます。
 次に超回復ですが、先程も述べましたが、これは痛めつけた筋肉が回復するうえで前よりも大きくなっていくことを超回復と言います。この超回復は重要なことで、この超回復を逃して回復途中に筋トレを行うと筋肉は大きくなるどころか細くなってしまいます。これは、同じ部位の筋トレを毎日した場合などに起こります。この超回復があるので、同じ部位の筋トレは2、3日ごとに行えばよいです。この超回復には次に説明するサプリの摂取も重要になってきます。
 最後にサプリの摂取についてですが、サプリは筋肉に栄養を与えるものです。超回復をより効率的にさせるためにも筋肉に栄養を与える必要があります。食事なのでタンパク質を多くとり、筋肉に栄養を与えるのもいいですが、高タンパク質のサプリを摂取する方がよいです。このサプリの摂取タイミングですが一日に朝起きた時と筋トレを行った後、就寝前の3回摂取するのが望ましいです。朝起きたときは人間の体は栄養が不足しているため、サプリで体に栄養を与えます。筋トレ後はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へ送られるアミノ酸が三倍になっているのでサプリを摂取します。就寝前は成長ホルモンの分泌を促すためにサプリを摂取します。
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